Der Crosstrainer - das Sportgerät für ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining

26.10.2020 - admin

Eines der beliebtesten Sportgeräte im Bereich des Ausdauertrainings ist der Crosstrainer. Laufbänder, Fahrradtrainer oder Stepper übertrumpft er konsequent mit einem Marktanteil von ganzen 70% aller Fitnessgeräte und der Hype hält an:
Auch neuere und vermeintlich bessere Geräte lösen den beliebten Trainingspartner nicht ab. Wir zeigen im Folgenden, warum die Liebe zum Crosstrainer gute Gründe hat und für wen er sich besonders eignet.

Crosstrainer

Der Crosstrainer in den 90ern - bescheidene Ursprünge

Mitte der 90er Jahre wurde der Crosstrainer entwickelt und wurde zunächst noch belächelt. Eingesetzt wurde er meist nur zum Aufwärmen vor dem Training und die Erkenntnis, dass er ein hilfreiches Tool für die Stärkung des gesamten Körpers ist, kam der breiten Masse erst Jahre später. Der Crosstrainer hat gegenüber seiner Konkurrenz nämlich den Vorteil, dass er nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den Oberkörper trainiert. Wird er richtig eingesetzt, können 85% der Muskeln im Körper hiermit beansprucht werden. In der Regel ist die ausgeführte Bewegung vergleichbar mit Nordic Walking oder Laufen, allerdings mit einem großen Unterschied: Der Crosstrainer federt das Gewicht des Körpers besser ab, da hier der harte Untergrund entfällt, der beim gewöhnlichen Laufen die Knie belastet. Daher ist der Crosstrainer äußerst gelenkschonend.


Der Crosstrainer gegen Knieprobleme
Beim Joggen oder Laufen trifft das gesamte Körpergewicht dank der Schwerkraft mit jedem Schritt auf die harte Straße. Diese entwickelt einen gegenläufigen Reiz und die aufeinandertreffenden Kräfte werden von den Gelenken, insbesondere den Knien, aufgefangen. Diese stehen daher während des gesamten Trainings unter einer starken Belastung. Wer seinem Körper etwas vermeintlich Gutes tun möchte und deshalb mehrmals die Woche laufen geht, kann sich ausmalen, dass dies über Jahrzehnte hinweg seine Gelenke schädigen kann. Ein Crosstrainer hingegen federt die Bewegung und das Gewicht des Körpers ab und lässt dennoch zu, dass die Muskeln aktiviert werden. Deshalb werden Crosstrainer bei Knieproblemen empfohlen und auch in Reha-Zentren oder in der Physiotherapie eingesetzt.

Anders als auf dem Laufband, das den Körper zu mehr oder weniger geradlinigen Auf- und Abbewegungen zwingt, werden auf dem Crosstrainer runde Bewegungen ausgeführt. Dies hemmt nicht nur die Erschütterungen, denen der Körper andernfalls ausgesetzt wäre, sondern lässt auch ein intensiveres Training des gesamten Beins zu. Hinzu kommt, dass auch die Muskeln der Arme beansprucht werden. Auf diese Weise bietet der Crosstrainer ein wertvolles Ganzkörpertraining, das in seiner Intensität an die individuellen Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden kann. Zudem kann der Crosstrainer auch für ein leichtes Warm Up vor dem eigentlichen Training genutzt werden.

Dennoch sollte bei Knieschmerzen, einem Reha-Aufenthalt oder sonstigen Einschränkungen unbedingt eine Rücksprache mit einem Arzt stattfinden, bevor mit dem Crosstrainer - oder anderen Geräten - trainiert wird. Zwar hilft der Crosstrainer, die Gelenke beim Sport zu schonen - wenn aber aus gesundheitlichen Gründen für eine Zeit lang gänzlich auf Sport verzichtet werden sollte, ist auch der Crosstrainer nicht die richtige Wahl. Andernfalls kann dies zu noch stärkeren körperlichen Einschränkungen führen, die den Heilungsprozess behindern und den Ausfall unnötig in die Länge ziehen. Als Faustregel gilt: Das Training mit dem Crosstrainer sollte erst dann aufgenommen werden, wenn das Knie ohne Schmerzen wieder voll belastet werden kann.

Die Beanspruchung der Gelenke wird noch zusätzlich minimiert, wenn ein Crosstrainer gewählt wird, der eine möglichst große und rutschfeste Fußablage hat. Diese sorgt für eine weitergehende Vermeidung von Stoßbelastungen. Die Fußablage sollte weiterhin an der vorderen Seite eine große Kante aufweisen oder Gurte, mit deren Hilfe die Füße eingespannt und an Ort und Stelle gehalten werden. Eine gesunde Fußstellung ist bei dem Training auf dem Crosstrainer gerade im Rahmen des initialen Muskelaufbaus eine wichtige Grundlage. Daher sollte sie regelmäßig kontrolliert und im Zweifel korrigiert werden. Stehen die Füße falsch, kann dies zu einem Drehen der Gelenke führen, die hierdurch doch in Mitleidenschaft gezogen werden können.

Um die Gelenke in den Beinen weiterhin zu schonen, sollte die Wahl auf einen Crosstrainer mit Handgriffen fallen. Diese ermöglichen es dem Oberkörper, in Phasen größerer Anstrengung die Belastung der Beine zu reduzieren und mit den Armen aufzufangen. Auch beim Auf- oder Absteigen von dem Crosstrainer werden mit Hilfe von Handgriffen ungünstige Bewegungen vermieden und die Knie entsprechend geschont.

Wie funktioniert das Training?

Der Crosstrainer simuliert die gewöhnliche Geh- oder Laufbewegung und nimmt dieser dank seiner Bauform die geradlinigen Bewegungsrichtungen und ersetzt diese durch rundere Elemente. Auf diese Weise werden die Bänder, Gelenke und Sehnen geschont und trotzdem Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut. Aufgrund des ungewohnten Ablaufes benötigen Anfänger auf dem Crosstrainer erst einmal eine Phase der Eingewöhnung, um die Bewegungen fließend ausführen zu können. Die Anfangsphase sollte daher nicht vernachlässigt werden und zunächst langsam und präzise ausgeführt werden, bevor das Niveau gesteigert wird. Ein weiterer Vorteil vom Crosstrainer ist, dass aufgrund der Dämpfung der Stöße ein besonders geräuscharmes Training stattfindet. Der Crosstrainer eignet sich daher auch hervorragend für Wohngemeinschaften oder hellhörige Häuser oder Wohnungen mit direktem Kontakt zu Nachbarn.

Wie unterscheidet sich der Crosstrainer von dem Ellipsentrainer?

Manche Hersteller benutzen die Begriffe des Crosstrainers und des Ellipsentrainers als Synomyme, obwohl sich die beiden Geräte leicht voneinander unterscheiden. Während der Crosstrainer Mitte der 90er Jahre das Licht der Welt erblickte, wurde er in den 2000ern zur Vorlage des Ellipsentrainers. Letzterer kommt mit einem leicht abgewandelten Bewegungsablauf: Er simuliert eine gelenkschonende Bewegung, die dem Gehen ähnelt, der Crosstrainer hingegen ein belastungsarmes Laufen. Trotzdem sind sowohl die Erfolge des Trainings, als auch die Effekte auf den Körper zu einem großen Teil identisch. Die kleinen Unterschiede werden durch eine veränderte Positionierung des Schwungrades erzeugt. Der Crosstrainer weist an seiner hinteren Seite das Schwungrad auf, beim Ellipsentrainer liegt dies vorne.


Was ist beim Training  zu beachten?


1. Bei Schmerzen aufhören

Nicht nur beim Training mit dem Crosstrainer, sondern für Sport allgemein gilt: Treten Schmerzen auf, ist das Training sofort zu unterbrechen. Handelt es sich lediglich um Seitenstiche, die durch eine falsche Atmung verursacht wurden, reicht eine kurze Pause, nach der das Training wieder aufgenommen werden kann. Bei anderen Schmerzen sollte ein Arzt aufgesucht werden, sofern diese länger anhalten.


2. Den Puls beachten

Weiterhin sollte der Puls auf dem Crosstrainer ständig im Auge behalten werden. Der sogenannte Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 70 Schlägen in der Minute. Bei sportlicher Betätigung wird der Puls erhöht, da das Herz durch die vermehrten Schläge besser Sauerstoff durch den Körper transportieren kann. Die Höchstbelastung, die beim Training toleriert werden sollte, wird wie folgt berechnet:

220 Herzschläge pro Minute - das eigene Alter = der Höchstpuls

Bei einem Sportler, der 40 Jahre alt ist, ergibt sich also folgende Rechnung:

220 - 40 = 180

Einen Puls von 180 Schlägen in der Minute sollte der Sportler während des Trainings mit dem Crosstrainer nicht überschreiten.

Hierbei handelt es sich allerdings nur um eine Obergrenze. Das ideale Training wird nach der American Heart Association mit einem Puls absolviert, der bei 50% bis 70% dieses Wertes liegt. Im vorgegebenen Beispiel läge der Puls somit idealerweise bei etwa 90 bis 125 Schlägen in der Minute. Bei diesen Werten wird der Körper beansprucht, aber das Herz nicht übermäßig belastet.


3. Pausen einlegen und sanft anfangen

Vor allem Anfänger sind noch sehr motiviert und würden zum Teil gerne täglich mit dem Crosstrainer trainieren. Dies kann zum einen schnell zu einer Überforderung und damit zu einer Abflachung der Motivation führen, sodass nach den ersten Malen das Workout gänzlich gemieden wird. Zum anderen benötigt der Körper Pausen zur Regeneration und zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Ein zu häufig absolviertes Training auf dem Crosstrainer hat daher nicht nur nicht den gewünschten Effekt, sondern verhindert die sonst eintretenden Erfolge.

Beginner sollten daher in den ersten Wochen mit kleineren Einheiten zu je 25 Minuten anfangen. Wenn 25 Minuten auf dem Crosstrainer noch nicht absolviert werden können, sollte diese Zeit entsprechend verringert werden. Keinesfalls empfiehlt es sich, diese Zahl um jeden Preis einhalten zu wollen. Zu Beginn sollte weiterhin erst einmal eine geringe Trainingsstufe gewählt werden - dies gilt insbesondere für die Aufwärmphase. Nach fünf Minuten sollten die Muskeln hinreichend aktiviert sein, sodass die Intensität langsam gesteigert werden darf.


4. Die Haltung auf dem Crosstrainer ist wichtiger als die Intensität

Gerade die ersten Einheiten auf dem Crosstrainer sollten ausschließlich zur Eingewöhnung genutzt werden. Hier wird der Weg zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Training geebnet. Daher sollte diese Zeit auch als Übung betrachtet und mit einer möglichst geringen Belastung ausgeführt werden. Erst wenn sich der Sportler in die Bewegung eingefunden und seine Haltung perfektioniert hat, kann die Intensität erhöht werden. Eine solche Vorgehensweise ist insbesondere bei Knieproblemen unabdingbar, da hier andernfalls die Gefahr besteht, dass sich der Sportler Verletzungen zuzieht und sein Training auf dem Crosstrainer aussetzen muss.

 

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