Das Hanteltraining - ein Workout, das nicht nur den Armen Power gibt

02.10.2020 - admin

Der Sommer naht und das T-Shirt sitzt einfach besser mit dicken Oberarmen? Selbstverständlich versprechen Hanteln hier die gewünschten Erfolge, aber sie können noch so viel mehr:
Stattdessen finden auch die vielen kleinen Fasern der Muskeln Beachtung, die größere Muskelgruppen verbinden und die regulären täglichen Abläufe koordinieren. Warum das Hanteltraining ein hervorragendes Workout für den ganzen Körper ist und wie es optimiert werden kann, zeigen wir im Folgenden.

Hanteltraining richtig trainiert

Der Aufbau von Muskeln mit dem Hanteltraining

Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern. Diese sind darauf ausgelegt, sich zusammen zu ziehen und zu entspannen. Auf diese Weise wird der gesamte Körper bewegt, die Haltung korrigiert und vieles mehr. Wer seine Muskelmasse vermehren möchte, muss letztlich wiederholt ein Kontrahieren und Entspannen erzwingen. Dies geschieht mit Hilfe eines Reizes. Ist er besonders groß, werden mehr Fasern aktiviert. Dieser Reiz wird durch ein Workout gebildet. Das Hanteltraining hat den Vorteil, dass hier das Gewicht viel feiner abgestimmt werden kann als bei einem Training mit dem eigenen Körpergewicht. So ist ein leichter Start mit einer stetigen Steigerung möglich.

Gute Gründe für das Hanteltraining
Der für die meisten Menschen entscheidende Grund ist einfach formuliert - Attraktivität. Das Hanteltraining stärkt nicht nur die Oberarme und die Brustmuskeln, sondern stabilisiert auch eine Vielzahl von Bewegungsabläufen. So wird die Haltung verbessert und der Alltag wird mit einer besseren Figur gemeistert. Wird der Körper so weit wie möglich von seinen Muskeln gestützt, werden auch die Gelenke, Knochen, Bänder und Knorpel weniger belastet. Des Weiteren kann so mancher Schreibtischjob das Wohlbefinden des Rückens vermindern. Hanteltraining wirkt hierdurch entstehenden Rückenschmerzen entgegen.


Der Körper kann selbstverständlich auch an Geräten trainiert und gestärkt werden. Hierbei werden allerdings lediglich einzelne Partien angegangen. Im Gegensatz hierzu trainieren Bewegungsabläufe, die möglichst natürlich sind, umfassend die beanspruchten Muskelgruppen. Dies liegt daran, dass der Körper nicht nur das Gewicht bewegen, sondern auch die Bewegung koordinieren und seine Haltung stabilisieren muss. Sowohl ein Hanteltraining mit Kurz- als auch mit Langhanteln kann natürliche Bewegungsabläufe simulieren. Hierbei helfen auch kleinste Muskelfasern mit und werden auf diese Weise gestärkt. Nebenbei werden dadurch das Koordinationsvermögen und die Balance des Körpers verbessert. 

Gleichzeitig werden auch die großen Muskelgruppen umfassend gereizt und vergrößert. Ein netter Nebeneffekt ist der mit dem Hanteltraining einhergehende erhöhte Stoffwechsel. Dieser führt wiederum zu einer vermehrten Fettverbrennung und damit zu einem niedrigeren Körperfettanteil. Die Muskeln sind einer der anspruchsvollsten "Energiefresser" des Körpers.

Worauf ist beim Hanteltraining zu achten?
Ob Anfänger oder Profi - eine saubere Technik ist unentbehrlich. Diese vermeidet Dysbalancen, Fehlbelastungen und damit Schmerzen oder gar Verletzungen. Anfänger steigen daher in das Hanteltraining zunächst ohne die Verwendung von Gewichten ein. Hier werden erst die Bewegung, die saubere Ausführung und die Haltung perfektioniert, bevor das Erlernte umgesetzt wird. Auch sollte der Einstieg mit einfachen Bewegungen erfolgen, damit eine Eingewöhnung erfolgen kann. Erst danach sollte zu komplexeren Abläufen übergegangen werden. Nur so kann ein nachhaltiges Training ausgeübt werden, das langfristig auf eine gesunde Weise die Muskeln und den Körper stärkt.

Für wen eignet sich das Hanteltraining?
Das Hanteltraining ist grundsätzlich für jeden geeignet. Entscheidend ist, dass das verwendete Gewicht auf den Sportler abgestimmt wird. Vor allem bei Anfängern können auch mit leichten Gewichten schnell Erfolge verzeichnet werden. Dies liegt daran, dass praktisch jede Bewegung und Belastung einen Reiz darstellt, der den Muskel zum Wachsen anregt. Trainieren Sportler über einen langen Zeitraum, wird das Hervorrufen eines neuen Reizes immer schwieriger. Ist ein gewisses Niveau erreicht, ist eine weitere Steigerung ein immer größerer Erfolg. Auch das Alter spielt eine Rolle: Nimmt dieses zu, ist der Aufbau der Muskulatur mit mehr Schwierigkeiten verbunden. Stattdessen ist ein Erhalt der Muskeln ratsamer.

Welche Ausrüstung wird für das Hanteltraining benötigt?
Wer Mitglied in einem Fitnessstudio ist, hat es beim Hanteltraining leicht: Benötigt werden bestenfalls Handschuhe und selbst diese sind letztlich Geschmackssache. Sie schützen die Hände vor der Bildung von Hornhaut und hierdurch verursachten Druckschmerzen. Andererseits trainieren viele Sportler gerne ohne Handschuhe, weil sie auf diese Weise die Hanteln besser in den Händen halten können und hierfür ein sensibleres Gefühl entwickeln.

Wird das Hanteltraining nicht in einem Fitnessstudio absolviert, ist die entsprechende Ausrüstung vonnöten: Hierfür empfehlen sich ein Set Kurzhanteln, eine Langhantel mit einer guten Bestückung und eine Trainingsbank. Sollen hohe Gewichte bewegt werden, kann zusätzlich in ein Rack investiert werden, auf dem die Langhantel abgelegt werden kann. Zum Fixieren der Scheiben auf der Stange sind weiterhin Schrauben, Stell- oder Federringen oder andere Verschlüsse notwendig.

Welches Gewicht ist für das Hanteltraining optimal?
Einfach gesagt sollte ein Sportler beim Hanteltraining maximal so viel Gewicht benutzen, wie er bewegen kann. Hiermit ist gemeint, dass er die Bewegung sauber und flüssig ausführen können sollte. Gerade Anfänger tun gut daran, wenn sie lediglich so viele Scheiben verwenden, dass sie noch 6 bis 10 Wiederholungen solide durchführen können. Im Vordergrund steht beim Hanteltraining also immer die Technik. Wird diese gut beherrscht, stellt sich die Frage, was erreicht werden soll: Ist ein Krafttraining gewünscht oder soll lieber an der Ausdauer gearbeitet werden? Hierauf wird das Gewicht entsprechend abgestimmt. Mehrere Wiederholungen mit leichteren Gewichten steigern die Ausdauer, während ein Krafttraining mit einem höheren Gewicht und nur wenigen "Reps" durchgeführt wird. Sollen die großen Muskelgruppen im Fokus stehen, bietet sich das Hanteltraining mit einer Langhantel an. Hierauf können mehr Gewichte platziert werden.

Welche Übungen bieten ein effektives Hanteltraining?
Das Wachstum von Muskeln wird mit Hilfe von Reizen angeregt. Daher ist jede Form von Hanteltraining effektiv, die korrekt ausgeführt werden kann. Mit der Zeit haben sich jedoch einige Klassiker herausgebildet, die wir im Folgenden darstellen und erklären, welche Partien des Körpers sie stärken. Folglich kann hieraus ein Hanteltraining für den gesamten Körper aufgebaut werden oder aber eine Integration in einen bereits bestehenden Trainingsplan erfolgen. Relevant für den Erfolg sind weiterhin die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der eingelegten Pausen. Diese hängen jeweils von dem individuellen Ziel des Sportlers ab.


Hanteltraining mit Kurzhanteln - das Seitheben
Diese Übung sorgt für voluminösere Schultern. Hierfür stellt sich der Sportler mit in Schulterbreite gespreizten Beinen auf. Die Knie werden leicht gebeugt. Jede Hand hält eine Kurzhantel. Die Handflächen werden nach vorne gedreht und die Hanteln seitlich angehoben, bis sie senkrecht etwa die Höhe der Schultern erreicht haben.


Das Schulterdrücken (Kurzhanteln)
Dieses Hanteltraining stärkt den Oberkörper. Der Sportler stellt seine Beine erneut in Schulterbreite auf. Die Knie werden leicht gebeugt. In jede Hand nimmt er eine Kurzhantel und hält sie dicht über die Schulter. Die Handflächen sind hierbei zueinander ausgerichtet und die Ellenbogen zeigen nach unten, wobei sie leicht nach vorne geneigt sind. Nun werden die Hanteln in einer senkrechten Linie nach oben gedrückt, bis sich die Arme des Sportlers ganz durchstrecken.


Hanteltraining mit Kurzhanteln - die eingedrehten Bizeps-Curls
Die Übung gibt dem brachialen Bizeps mehr Definition. Die Beine werden in Schulterbreite aufgestellt und die Knie leicht gebeugt. Jede Hand hält eine Kurzhantel und die Handflächen sind einander zugekehrt. Während die Oberarme nicht bewegt werden, beugt der Sportler die Ellenbogen und führt auf diese Weise die Hanteln zu seinen Schultern. Hierbei dreht er die Handgelenke. Nun sind die Handflächen dem Körper zugekehrt.


Hanteltraining mit Kurzhanteln - das Trizepsstrecken im Hammergriff
Dieses Hanteltraining regt den Trizeps an. In Schulterbreite werden die Beine aufgestellt. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel und die Arme werden senkrecht zu der Decke gestreckt, während die Handflächen zueinander zeigen. Die Oberarme werden nicht bewegt und stattdessen beugt der Sportler die Ellenbogen und führt die Hanteln an die Rückseite seines Kopfes. Der Durchgang ist beendet, wenn die Unterarme parallel zum Fußboden ausgerichtet wurden.


Das Drücken von Kurzhanteln im Obergriff auf dem Boden
Die Übung stärkt die Muskulatur der Brust. Der Sportler legt sich mit seinem Rücken auf den Boden. Die Füße werden so aufgestellt, dass sich die Knie in einen rechten Winkel beugen. In jede Hand nimmt der Sportler eine Kurzhantel und hält diese im Obergriff. Nun streckt er seine Arme in einer senkrechten Bewegung der Decke entgegen. Sodann senkt er seine Arme wieder seitlich ab, bis sich die Oberarme am Fußboden befinden.


Das Drücken von Langhanteln im weiten Griff auf dem Boden
Auch dieses Hanteltraining stärkt die Muskulatur der Brust. Der Sportler legt sich auf seinen Rücken und stellt die Füße so auf, dass sich die Knie in einen rechten Winkel beugen. Die Langhantel wird mit nach oben gestreckten Armen so im Obergriff gehalten, dass die Hände etwas breiter als in Schulterbreite die Hantel greifen. Nun senkt der Sportler langsam die Hantelstange nach unten, bis sie kurz über dem Brustkorb schwebt. Hier hält er sie kurz, bevor er sie wieder zurück in die Startposition drückt.


Hanteltraining mit Langhantel - das Kreuzheben
Diese Übung hilft gegen Rückenschmerzen. Die Beine werden bei diesem Hanteltraining in Schulterbreite aufgestellt und der Sportler geht in die Knie. Er beugt sich nach vorne mit einem geraden Oberkörper und greift nach der Langhantel, die sich vor ihm auf dem Boden befindet. Wichtig ist, dass hierbei der Rücken nicht rund gehalten wird. Empfohlen wird eher ein leichtes Hohlkreuz, da dieses die Bandscheiben entlastet. Nun streckt der Sportler seine Beine durch und richtet seinen Oberkörper auf, wobei sein Rücken gerade bleibt. Während der ersten Bewegung sollten die Beine am meisten beansprucht werden, während der zweiten Bewegung dagegen der Rücken.

 

Es sind noch keine Kommentare vorhanden.
Hier können Sie einen Kommentar verfassen

Bitte gegen Sie mindestens 10 Zeichen ein.
Wird geladen... Bitte warten Sie.
* Pflichtangabe
Anmelden

Anmelden

Für jeden Kunden das richtige Paket!

Melden Sie sich jetzt an und steigern Sie Ihren Umsatz

Unsere Seite empfehlen

Besuchen Sie auch unsere Sozialmedia-Seiten