Beinpresse - Das optimale Training mit Beinpressen

02.10.2020 - admin

Eines der beliebtesten Geräte des Fitnessstudios ist die Beinpresse. Mit ihr kann der gesamte Unterkörper trainiert werden und die Übungen sind einfach durchzuführen.
 
Deshalb hat sie ihren festen Platz in zahlreichen "Leg-Days"; sie wird aber auch gerne als wiederkehrender Bestandteil von Ganzkörper-Trainings genutzt. Wir zeigen im Folgenden, wie mit Hilfe der Beinpresse optimal trainiert werden kann und welche Vorteile diese bietet.
 
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Die Beinpresse - ein umfangreiches Training für den Unterkörper

Die Beinpresse beansprucht - richtig ausgeführt - gleich mehrere Gruppen von Muskeln: Es wird der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) trainiert, der Beinbizeps (biceps femoris) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (quadrizeps femoris).

Der Quadrizeps befindet sich an der vorderen Seite des Oberschenkels. Seine Aufgabe ist es, das Bein zu strecken, indem er das Gelenk des Knies streckt. Hierbei bewegt sich auch die Hüfte aufgrund des Kontrahierens des geraden Oberschenkelmuskels. Weiterhin wird die Muskulatur des Beines in den inneren Oberschenkelmuskel und den äußeren Oberschenkelmuskel unterteilt. An der Vorderseite des Knochens befindet sich zudem der mittlere Oberschenkelmuskel.

An der Rückseite des Oberschenkels befindet sich die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese besteht aus drei verschiedenen Muskeln. Sie entspringen dem Becken, genau genommen dem Sitzbein. Ebenfalls in dieser Region verlaufen die Plattsehnenmuskeln, die weiter innen liegen. 

Die Muskeln des Unterkörpers werden bei dem Training mit der Beinpresse umfangreich gestärkt, was dem ganzen Körper Stabilität verleiht. Allerdings wird beim Training an der Beinpresse meist ein hohes Gewicht bewegt. Dies hat Potenzial für Verletzungen, die aber mit ein wenig Vorsicht vermieden werden können.

Welche Varianten der Beinpressen gibt es?

Je nach Budget oder Vorliebe gibt es verschiedene Ausführungen der Beinpresse. Die grundlegende Funktionsweise sowie die beanspruchten Muskelgruppen unterscheiden sich dabei allerdings nicht. Die Beinpresse im 45 Grad Winkel ist die bekannteste Variante. Bei ihr drückt der Sportler die Fußablage in einem schrägen Winkel nach oben. Das Gewicht wird hierbei mit Hilfe von externen Scheiben festgelegt. Ebenfalls oft zu finden ist die Parallel-Beinpresse. Hierbei sind die Fußablage und der Sitz parallel zum Boden angeordnet und der Sportler drückt seinen Sitz nach hinten weg. Die Regulation des Gewichtes erfolgt bei dieser Beinpresse über Steckgewichte, die sich am Gerät befinden.

Beinpresse richtigBeinpresse Varianten

Die richtige Ausführung des Trainings an der Beinpresse

Falsche Bewegungsmuster und eine unsaubere Ausführung bei dem Training an der Beinpresse können schnell zu Knieschmerzen und Wadenproblemen führen. Auf Dauer können hierbei falsch trainierte Muskelgruppen und unnötige Belastungen des Körpers entstehen. Dies alles lässt sich mit Hilfe einer sauberen Ausführung vermeiden. Dabei sollten die einzelnen Übungen lieber langsam, behutsam und präzise durchgeführt werden. Ein schnelles Abarbeiten möglichst vieler "Reps" dagegen führt meist nicht zu den gewünschten Erfolgen: Der Muskel wird nicht in seiner Gänze beansprucht und trainiert, stattdessen wird der Körper strapaziert.

Als erstes setzt sich der Sportler auf die Maschine. Die Füße stellt er in Schulterbreite auf das Fußbrett. Sodann zieht er die Griffe, die sich an der rechten und linken Seite des Gerätes befinden, an den Sitz. Dies führt dazu, dass der untere Rücken richtig an dem Polster platziert wird. Sodann ist das Gewicht kontrolliert und langsam abzusenken, bis es einen 90 Grad Winkel erreicht hat. Dann drückt der Sportler das Gewicht langsam nach oben. Er streckt seine Knie dabei nie ganz durch, da diese hierbei stark belastet würden.

Wird eine klassische Beinpresse mit einer Sitzfläche in einer 45 Grad Neigung verwendet, ist darauf zu achten, wann die Knie den Ansatz der Brust berühren, wenn das Gewicht abgesenkt wird. Zu diesem Zeitpunkt ist der 90 Grad Winkel erreicht und das Gewicht muss zurück in die Ausgangsposition gedrückt werden. Fühlt der Sportler einen Druck auf seinem Bauch, hat er den idealen Winkel erreicht. Das Absenken sollte an dieser Stelle gestoppt werden.

Die optimale Fußstellung beim Training an der Beinpresse

Je nachdem, wie die Füße auf dem Fußbrett platziert werden, werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Dies kann sich der Sportler zunutze machen und bewusst die Stellung seiner Füße ändern, je nachdem, wo er welchen Erfolg sehen möchte.

Werden die Füße auf dem oberen Teil des Bretts positioniert, werden der hintere Oberschenkelmuskel und der Gesäßmuskel beansprucht. Befinden sich die Füße hingegen auf dem unteren Teil des Fußbretts, wird der Quadrizeps trainiert. 

Auch der Abstand zwischen den Füßen hat einen Einfluss auf das Training und die beanspruchten Muskelgruppen. Der gesamte Oberschenkel wird trainiert, wenn die Füße in einer Stellung in Schulterbreite platziert werden. Wird dieser Abstand nun ein wenig vergrößert, arbeiten die inneren Muskeln des Oberschenkels. Ein kleiner Abstand zwischen den Füßen trainiert dementsprechend die äußeren Seiten des Oberschenkels und die Abduktoren.


Die richtige Technik an der Beinpresse

Dass der richtige Winkel beim Training an der Beinpresse entscheidend ist, haben wir weiter oben schon erwähnt. Weiterhin entscheidet dieser aber auch darüber, welche Muskelgruppen genau trainiert werden und ob der untere Rücken mit einbezogen wird in das Training und die Beine auf diese Weise unterstützt. Andernfalls werden die Beine isoliert trainiert, was diese mehr Kraft kostet. 

Sollen der Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln verstärkt trainiert werden, sollte darauf geachtet werden, dass sich der Sitz zu der Rückenlehne in einem Winkel von 90 Grad befindet. Dies hat allerdings zur Folge, dass auch der untere Rücken stärker belastet wird. Eine Entlastung seiner Muskulatur kann erfolgen, indem die Rückenlehne von der Sitzfläche abgesenkt wird. Hierbei wird ebenfalls eine intensivere Beanspruchung des Quadrizeps erreicht.

Wie schon erwähnt, sollte in jedem Fall darauf geachtet werden, dass die Beine zu keinem Zeitpunkt gänzlich durchgestreckt sind, um die Knie nicht übermäßig zu belasten. Zur Entlastung dieser können die Fersen ein wenig von dem Brett abgehoben werden, wenn sich das Trainingsgewicht absenkt. Es sollte also nicht der gesamte "platte" Fuß auf der Platte verbleiben. Wird das Gewicht nach oben gedrückt, sollte man die Belastung auf den Fußballen bringen, um so den Quadrizeps besser zu beanspruchen. Auch auf diese Weise werden die Scheiben der Knie geschont. Wird stattdessen das Gewicht auf die Fersen verlagert, kann so besser die Muskulatur des Gesäßes sowie der hintere Muskel des Oberschenkels trainiert werden.

Eine Alternative zu den gängigen Prozessen ist das einbeinige Training an der Beinpresse. Diese ist besonders bei Radfahrern beliebt, die sich in der Vergangenheit eine Verletzung zugezogen haben. Dies führt oft dazu, dass das Training zumindest einseitig pausiert werden muss. Die Beine weisen dann eine Muskulatur auf, die unterschiedlich stark ausgebildet ist. Derartige Unterschiede können wieder ausgeglichen werden, wenn nach der Heilung das schwächere Bein vorsichtig separat trainiert wird.

Ein weiterer Vorteil des einbeinigen Trainings an der Beinpresse ist, dass hiermit eine sauberere Technik erlernt werden kann, wenn ein geringeres Gewicht eingesetzt wird. Sobald die Technik perfektioniert wurde, kann sie beim Training mit beiden Beinen genutzt werden und den Erfolg dessen maximieren.



Das Fazit
Die Beinpresse ist zurecht ein beliebtes Gerät für das Training des gesamten Unterkörpers. Mit der richtigen Technik wird der untere Rücken weniger belastet als beispielsweise bei Kniebeugen. Dennoch wird die gesamte Muskulatur des Gesäßes und der Oberschenkel beansprucht und aktiviert. Aufgrund des nützlichen Winkels kann der Sportler viel Gewicht bewegen und auf diese Weise seine Kraftausübung enorm steigern.

Ein geringes Verletzungsrisiko bleibt hier - wie bei jeder Sportart - dennoch bestehen. Vor allem die Bandscheiben können abgenutzt und übermäßig strapaziert werden. Mit Hilfe einer sauberen Technik kann das Potenzial möglicher Verletzungen aber minimiert werden. Dies gilt für langjährige Profis, aber vor allem auch für Anfänger: Hier sollte das Erlernen der optimalen Ausführung im Vordergrund stehen. Eine Erhöhung des gestemmten Gewichts sollte erst dann erfolgen, wenn dem Sportler die Bewegung "in Fleisch und Blut" übergegangen ist und er sie wie automatisiert ausführen kann. Daher sollten die ersten Durchgänge unbedingt mit einem möglichst geringen Gewicht durchgeführt werden. Wird dieses im weiteren Verlauf erhöht, sollte dies behutsam erfolgen. Wichtig ist hier, dass auch auf einer höheren Gewichtsstufe zunächst wieder erst die Technik optimiert werden muss, da der Körper lernen muss, mit der ungewohnten Belastung umzugehen. Dies resultiert nicht selten in einer unsauberen Ausführung, um möglichst Energie zu sparen. Erst dann, wenn die richtige Bewegung (verhältnismäßig) mühelos durchgeführt werden kann, sollte das Gewicht erhöht werden.

 

Kommentare

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Nicole w
Super toller Artikel über Beinpresse!!!!
Geschrieben von Nicole w Am 02.10.2020 09:09:06

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